Como se motivar: 11 dicas para se auto aperfeiçoar segundo a ciencia

Tempo de leitura: 12 minutos

Como se motivar para alcançar alcançar seus objetivos com esses intensificadores de motivação apoiados pela ciência.

Definir uma meta – qualquer coisa, desde obter um diploma ou conseguir um novo emprego até atingir um novo nível de condicionamento físico – é um grande passo para melhorar sua vida.

Mas seguir em frente para alcançar o que nos propusemos pode ser um desafio, especialmente nos dias em que a motivação diminui.

Então, como você cumpre seus compromissos durante aqueles momentos em que simplesmente não tem vontade de trabalhar?

Todos nós perdemos a motivação de vez em quando. Quando você se sentir desmotivado, tente uma dessas estratégias reforçadas pela ciência para voltar ao caminho certo ate seu objetivo.

  • Coloque sua meta no papel.
  • Faça do trabalho um hábito.
  • Não tente ser perfeito.
  • Estabeleça pequenas metas para ganhar impulso.
  • Acompanhe seu progresso.
  • Recompense-se pelas pequenas e grandes vitorias.
  • aceite criticas construtivas de colegas.
  • Pratique a gratidão (inclusive por você mesmo).
  • procure melhorar o humor.
  • Mude seu ambiente.
  • Lembre-se do seu “porquê”.

Dicas de automotivação

Vamos dar uma olhada em cada uma das dicas acima. Aqui, analisaremos essas técnicas de automotivação, detalhando o que são e a ciência por trás delas.

1 Motive se colocando sua meta no papel.

Uma maneira de impulsionar sua motivação interna é criar alguma motivação externa: uma data-alvo. Seja o que for que você pretende realizar, estabeleça uma data.

Você pode ter estabelecido uma data. Os exemplos incluem a preparação para um teste ou a realização de um curso com data de término fixa.

Se sua meta não tiver essa estrutura, você pode adicioná-la decidindo uma data em que poderá alcançá-la de forma realista.

Quer correr 5 km ou maratona? Inscreva-se para uma corrida na data prevista ou próximo a ela. Esta pensando em fazer um curso, pesquise o prazo de inscrição e anote.

Ter uma data prevista não apenas ajuda você a se manter motivado, mas também a acompanhar seu progresso – você sempre sabe o quanto ainda precisa avançar. Isso pode ter um grande impacto no seu desempenho.

Dica para motivaçao: definindo uma data prevista

Seja realista ao definir a data prevista, mas resista à tentação de reservar mais tempo do que o necessário. Estudos mostram que às vezes percebemos metas mais longas como mais difíceis, mesmo quando não o são. Isso pode levar a uma maior probabilidade de procrastinação ou desistência.

2 Faça do trabalho direcionado ao sua motivação um hábito.

Quando você transforma o trabalho em direcionado ao seu objetivo um hábito – uma resposta automática acontece – você não precisa mais depender tanto de se sentir motivado. Como você transforma um comportamento em um hábito?

Identifique um gatilho que te motive.

Escolha algo que você já faz todos os dias, como escovar os dentes ou almoçar, para ser um gatilho para a ação que você deseja transformar em hábito. Escreva um plano “se-então” (também conhecido como intenção de implementação).

Por exemplo, se você deseja criar o hábito de estudar para uma aula todos os dias, seu plano se-então pode ser assim:

Se eu servir minha primeira xícara de café, passarei cinco minutos fazendo meu dever de matemática.

Fazer esse plano e comprometê-lo por escrito pode aumentar a probabilidade de seguir adiante.

Comece pequeno.

Observe que os exemplos e dizem que você lerá seis capítulos de seu livro, assistirá duas horas de vídeos de palestras ou passará uma hora suando na esteira.

Começar costuma ser a parte mais difícil em dias de baixa motivação, e começar é muito mais fácil quando a tarefa é pequena: cinco minutos de estudo ou vestir a roupa de treino.

Essas ações aparentemente pequenas podem preparar sua mente para a tarefa em questão, de modo que o acompanhamento – uma sessão de estudo mais longa ou um treino completo – pode acontecer de forma mais natural e com menos resistência mental, de acordo com The Science of Self Help

3 não tente ser perfeito.

É ótimo se sentir animado e confiante para alcançar seu objetivo, mas também nao se pode ser otimista demais. Nem todos os dias serão exatamente como planejado, e tudo bem. A vida acontece.

Uma maneira de aumentar a motivação em dias difíceis é simplesmente planejá-los. Ao pensar sobre seu objetivo, anote uma lista das coisas que podem atrapalhar. Se você estiver fazendo um curso online, isso pode incluir:

  • Perdendo o acesso à internet
  • Receber um telefonema no meio de uma sessão de estudo
  • Ter um filho doente em casa
  • Sentir-se preso a um conceito ou tarefa difícil

Se o seu objetivo é correr todos os dias, alguns obstáculos podem incluir:

  • Tempo chuvoso
  • Ferida
  • Doença
  • Ser solicitado a ficar até tarde no trabalho durante o horário em que você costuma correr

Não podemos prever tudo o que pode acontecer, mas podemos prever os obstáculos que provavelmente acontecerão de tempos em tempos com base em nossas circunstâncias únicas.

Depois de ter sua lista, faça um plano de como lidar com o obstáculo. Como você pode planejar com antecedência quando sua internet cair? Talvez você possa manter alguns vídeos de palestras baixados em seu telefone ou computador para acesso off-line, ou identificar uma cafeteria próxima que ofereça Wi-Fi gratuito.

Agora, quando esse obstáculo surgir, em vez de perder a motivação e se sentir desanimado, você tem um plano para manter o ritmo.

Tenha em mente que, para alguns obstáculos, perder a tarefa é um plano perfeitamente aceitável.

O método WOOP

Da próxima vez que você definir uma meta para si mesmo, pratique a técnica WOOP, desenvolvida pela Dra. Gabriele Oettingen. Isso significa Desejo, Resultado, Obstáculo e Plano. Qual o seu desejo? Qual seria o resultado desse desejo se tornar realidade? Qual é o principal obstáculo no seu caminho? O que você pode fazer para superar esse obstáculo?

4 Estabeleça pequenas metas para ganhar impulso.

“Se você quer mudar o mundo, comece arrumando a cama. Se você arrumar a cama todas as manhãs, terá realizado a primeira tarefa do dia. Isso lhe dará um pequeno sentimento de orgulho e o encorajará a realizar outra tarefa, e outra, e outra.” 

O almirante naval William H. McRaven deu este conselho durante seu discurso de formatura na Universidade do Texas em Austin em 2014. O ex-Navy SEAL estava no caminho certo.

A pesquisa mostra que pequenos sucessos frequentes podem criar uma sensação de impulso que, por sua vez, pode impulsionar o sucesso a longo prazo, especialmente no início do processo. Seja qual for o seu grande objetivo, comece dividindo-o em pedaços menores. Conseguir um novo emprego pode ser um grande objetivo. Metas menores podem atualizar seu currículo, criar um site de portfólio, obter uma certificação ou participar de um evento de networking.

Você sabia?

Definir metas no início de uma nova semana, mês ou ano pode naturalmente levar a um aumento da motivação. Tendemos a associar mentalmente esses marcos temporais a novos começos, ao mesmo tempo que criamos distância mental de quaisquer deficiências percebidas em nosso passado. Isso é o que chamamos de segunda-feira motivacional.

5 Acompanhe seu progresso.

Ver o progresso pode ser altamente motivador. Você encontrará muitas ferramentas para ajudá-lo a monitorar seus objetivos. Isso pode ser tão simples quanto uma lista de tarefas ou um calendário onde você pode riscar tarefas ou dias à medida que os conclui.

Ou você pode optar por uma ferramenta gratuita como o Trello, que permite criar um quadro de tarefas digital personalizado para categorizar seu grande objetivo em submetas diárias, semanais, mensais ou até anuais.

Outra opção é desenhar uma barra de progresso em uma folha de cartolina ou papel. Pendure-o em algum lugar onde você possa vê-lo regularmente e preencha-o à medida que se aproxima de seu objetivo.

O que é uma meta SMART?

Às vezes, as melhores metas são metas SMART – específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo determinado.

6 Recompense-se pelas pequenas vitórias e também pelas grandes.

É bom ser recompensado pelo nosso trabalho. Mas as recompensas também podem melhorar a motivação e o desempenho. Recompensar-se por alcançar pequenos marcos e completar grandes objetivos pode aumentar seu interesse e prazer no trabalho que você está fazendo.

Essas recompensas não precisam ser grandes ou custar muito dinheiro. Aqui está uma lista rápida de ideias que você pode usar para se recompensar:

  • Faça uma pequena pausa
  • Dê um passeio lá fora
  • Aproveite o seu lanche favorito
  • Leia um capítulo do seu livro favorito
  • Passe alguns minutos meditando
  • Ouça um episódio do seu podcast favorito
  • Planeje uma noite com amigos
  • Jogue um jogo on-line
  • Visite um museu ou atração gratuita
  • Tome um longo banho ou ducha
  • Ligue para um amigo ou familiar

Passe alguns minutos fazendo sua própria lista de recompensas para estar pronto para comemorar suas vitórias, grandes e pequenas.

7 Aceite as criticas construtivas dos colegas.

Em última análise, é você quem se esforça para atingir seus objetivos. Mas outras pessoas podem ser um grande motivador.

A pesquisa mostra que sentir que você faz parte de uma equipe pode aumentar a perseverança, o envolvimento e o desempenho, mesmo se você estiver trabalhando sozinho. Dependendo do seu objetivo, isso pode significar ingressar em um grupo de estudo, equipe de corrida, aula de ginástica, organização profissional ou desafio virtual.

Outro estudo sugere que compartilhar seu objetivo com alguém cuja opinião você valoriza pode fortalecer seu compromisso em atingir esse objetivo. Para metas de trabalho, considere compartilhar com um mentor ou supervisor. Você pode optar por compartilhar metas educacionais com um professor ou conselheiro acadêmico, ou metas de condicionamento físico com um treinador ou colega de academia que você admira.

8 Pratique a gratidão (inclusive por você mesmo).

Pode parecer que a gratidão levaria à complacência e à aceitação do status. No entanto, alguns estudos mostraram o contrário. Sentimentos de gratidão podem:

  • Motivar o auto aperfeiçoamento.
  • Faz-nos sentir conectados a outras pessoas (ou seja, parte da equipe).
  • Aumente a motivação ao longo do tempo, além da duração da prática de gratidão.
  • Induza uma sensação de querer retribuir.
  • Melhorar a saúde física e mental, bem como o sono.

Há mais de uma maneira de promover uma atitude de gratidão. Passe os primeiros cinco minutos depois de acordar repassando todas as coisas pelas quais você se sente grato.

Melhor ainda, escreva-os em um diário de gratidão. Há alguém em sua vida por quem você é particularmente grato? Escreva-lhes uma carta expressando seu agradecimento.

9 Melhore o humor.

O bom humor tem sido associado ao aumento da produtividade e à melhoria na qualidade e quantidade do trabalho. Isso não significa que você tenha que ser positivo o tempo todo – isso não é realista. Mas se você estiver se sentindo lento para trabalhar em direção ao seu objetivo, uma rápida melhora no humor pode ser suficiente para você começar.

Precisa de algumas ideias sobre como melhorar seu humor? Você poderia tentar:

  • Passe algum tempo na natureza (ou pelo menos tome um pouco de sol)
  • Veja algumas fotos ou vídeos fofos de animais.
  • Assista a vídeos engraçados no YouTube.
  • Exercícios físicos podem ajudar
  • Adote um alter. ego (ou seja, o efeito Batman).

10 Mude seu ambiente.

Às vezes, uma mudança de cenário pode ajudá-lo a abordar sua tarefa com novos olhos (e um novo senso de motivação). Isso é chamado de efeito novidade – um impulso de curto prazo que vem da alteração do seu ambiente.

Se você costuma estudar em casa, faça uma sessão na biblioteca local. Você sempre assiste a vídeos de palestras no seu computador? Tente baixá-los para o seu telefone para assistir no parque. Mude o seu percurso de corrida ou experimente uma nova rotina de exercícios.

11 Lembre-se do seu “porquê”.

Por que esse motivo é importante para você? Por que isso é importante para você? Continue investigando até chegar ao “porquê” final – o valor central que impulsiona seu objetivo.

Para reforçar ainda mais o seu “porquê”, defina um alarme todas as manhãs para se lembrar de passar um ou dois minutos visualizando como seria o sucesso. Qual seria a sensação de atingir seu objetivo?

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *